우리는 “물을 많이 마시면 건강에 좋다”는 말을 자주 듣습니다.
하지만 얼마나 마셔야 ‘많이’ 마시는 걸까?
하루 물 섭취량은 사람마다 다르며, 체중, 활동량, 계절에 따라 달라집니다.
이번 글에서는 자신에게 맞는 물 섭취량을 계산하는 방법,
그리고 과도한 수분 섭취의 부작용까지 함께 살펴보겠습니다.
하루에 얼마만큼 마셔야 ‘충분한’ 걸까?
우리가 흔히 듣는 “물을 많이 마시세요”라는 말.
그 ‘많이’가 정확히 얼마인지는 잘 알려주지 않는다.
사실 물 섭취량은 개인마다 다르다.
체중, 활동량, 계절, 식습관에 따라 크게 달라지기 때문이다.
✅ 기본 계산법은 다음과 같다:
체중(kg) × 30~40ml = 하루 권장 수분 섭취량
예를 들어,
- 60kg → 1.8L~2.4L
- 70kg → 2.1L~2.8L
- 80kg → 2.4L~3.2L
하지만 여기서 말하는 수분은 ‘물’만이 아니다.
과일, 수프, 죽, 채소, 심지어 밥 속에도 수분이 들어 있다.
즉, 모든 걸 합한 총량이 위 기준을 채우면 되는 셈이다.
🏃 이런 경우에는 더 마셔야 합니다
- 운동하거나 땀을 많이 흘리는 경우
- 더운 계절, 야외 활동이 많은 경우
- 커피, 술 섭취가 잦은 경우 (이뇨작용)
- 임산부 또는 수유 중인 여성
이럴 땐 기본 권장량에 500ml~1L 정도 추가 섭취가 좋습니다.
⚠️ 물도 과하면 ‘독’이 될 수 있다?
물은 기본적으로 몸에 좋지만, 지나친 섭취는 오히려 위험할 수 있습니다.
📍 과한 수분 섭취의 부작용
- 저나트륨혈증(물 중독): 전해질 불균형으로 어지러움, 두통, 구토
- 신장 부담: 장시간 과도한 수분 섭취는 신장을 피로하게 함
- 수면 질 저하: 밤 늦게 많은 물을 마시면 수면 중 화장실 문제 발생
적절한 섭취가 핵심입니다.
갈증을 느끼기 전에 마시는 습관은 좋지만, 억지로 3~4L 이상을 마시는 건 지양해야 합니다.
🧃 물을 잘 마시는 현실적인 루틴
나는 이제 이런 식으로 물을 마신다:
- 아침 기상 직후: 미지근한 물 한 컵 → 신진대사 깨우기
- 식사 30분 전: 위 자극 없이 포만감 조절
- 커피 마신 직후: 이뇨 보완용으로 물 한 컵
- 자기 전 2시간 전: 소량만 마시기 (수면 방해 방지)
- 1시간마다 한 컵 알람: 분할 섭취 습관화
투명 물병을 책상 위에 놓고, 수시로 눈에 보이게 두는 것만으로도
물 마시는 빈도는 꽤 달라졌다.
🧘♀️ ‘물’은 단순한 액체가 아니다
물은 곧 순환이다.
피부를 촉촉하게 하고, 장을 움직이게 하고, 머리를 맑게 만든다.
스트레스로 잔뜩 굳어 있는 몸을 천천히 녹이는
조용한 리셋 버튼 같은 존재다.
몸이 피곤하다고 느껴질 때,
피부에 생기가 없을 때,
감정이 쉽게 요동칠 때조차
한 잔의 물이 생각보다 큰 역할을 할 때가 많다.
✅ 정리하자면
꾸준하고 자연스러운 습관화가 핵심이다
물은 무조건 ‘많이’보다는 ‘내 몸에 맞게’ 마셔야 한다
하루 권장량은 체중 × 30~40ml, 그러나 음식 속 수분도 포함됨
운동/여름/카페인 섭취 시 더 필요하고,
3~4L 이상 마시는 건 피해야 한다
이 글은 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않으며,
개인의 체질과 상황에 따라 섭취량은 달라질 수 있습니다.
건강에 이상이 느껴진다면 전문의와 상담하세요.