처음 헬스를 시작할 때 가장 필요한 건 ‘계획’입니다
날씨가 점점 더워질수록 ‘몸 만들기’에 관심을 갖는 사람들이 많아집니다.
특히 여름을 앞두고 헬스장을 처음 등록하는 경우가 늘어나죠.
하지만 가장 큰 고민은 이것입니다.
“처음 가면 뭘 해야 할지 모르겠다”는 것.
아무 계획 없이 덤벨부터 드는 것은 오히려 부상의 원인이 될 수 있습니다.
지금부터 헬스 입문자들을 위한 운동 루틴과 식단, 보충제 팁까지 간단하게 정리해드릴게요.
💪 어떤 운동부터 시작해야 할까? 초보자용 5일 루틴
처음에는 너무 무리하기보다는,
요일별로 나눠 하루 30~40분 정도 꾸준히 루틴화하는 것이 중요합니다.
✅ 월·수·금 – 상체 근력 중심
- 푸시업 (10~15회 x 3세트)
- 밴드 풀다운 or 보조 풀업
- 덤벨컬, 숄더프레스
✅ 화·목 – 하체 및 코어
- 스쿼트 (15회 x 3세트)
- 런지 (좌우 교차 10회 x 2세트)
- 힙브릿지, 플랭크
✅ 주말 – 가벼운 유산소
- 30분 러닝, 사이클, 또는 가벼운 등산 등
유산소 운동은 심폐지구력 향상과 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
📌 TIP: 동작이 익숙하지 않다면
유튜브 초보자 운동 영상이나 운동 앱을 참고해 함께 따라 하면 부담을 줄일 수 있어요.
🍽 초보자를 위한 식단, 벌크 vs 컷팅?
운동 효과를 높이려면 식단 관리도 병행해야 합니다.
하지만 무조건 적게 먹거나, 많이 먹는 것보다는 **‘균형 있게 잘 먹는 것’**이 중요합니다.
📌 벌크(체중 증가를 위한 식단)
- 탄수화물 + 단백질 중심
- 예: 고구마, 닭가슴살, 계란, 현미밥 등
- 운동 직후에는 단백질 섭취가 권장됩니다 (예: 단백질 보충제)
📌 컷팅(체지방 감량을 위한 식단)
- 저당 + 고단백 위주
- 예: 삶은 달걀, 두부, 채소 위주의 샐러드, 오트밀 등
- 물은 하루 1.5~2L 정도 꾸준히 섭취
※ 다이어트 목적 식단은 개인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
무리한 단식보다는, 천천히 줄이고 꾸준히 실천하는 습관이 중요합니다.
⚡ 보충제는 뭘 먹어야 할까?
처음 헬스를 시작했다면, 보충제에 대한 부담을 가질 필요는 없습니다.
아래의 기본 제품 정도만 참고해도 충분해요.
- 단백질 파우더(웨이 프로틴)
→ 일반적으로 운동 직후 1스쿱 섭취 - BCAA (필수 아미노산)
→ 운동 중 또는 후, 회복 보조용으로 사용 - 아르기닌
→ 일부 운동 전에 섭취하면 혈관 확장과 펌핑감에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있음
📌 주의사항:
초보자는 **카페인 함량이 높은 프리워크아웃 제품(부스터)**은 피하는 것이 좋습니다.
📅 꾸준히 운동하려면 어떻게 해야 할까?
운동은 ‘강도’보다 지속성이 훨씬 더 중요합니다.
루틴을 꾸준히 유지하기 위한 작은 팁을 소개합니다.
- 📱 운동 앱에 매일 체크 표시하기
- 📸 주 1회 거울 셀카로 체형 변화 기록
- 💬 헬스 커뮤니티 or 운동 친구 만들기
✔️ 중요한 건 1시간 열심히 하는 것보다, 1개월 동안 꾸준히 실천하는 것입니다.
✅ 마무리: 지금부터 실천하면 여름이 달라질 수 있습니다
지금이 바로 시작하기 좋은 시점입니다.
지금부터 주 3~4회만 꾸준히 해도, 7월에는 분명 달라진 모습을 기대할 수 있어요.
헬스는 복잡하지 않습니다.
작은 루틴, 꾸준한 식사 관리, 딱 하나의 운동 습관이면 충분합니다.
💬 당신의 운동 루틴이나 목표가 있다면,
댓글로 공유하며 함께 동기부여 해보는 것도 좋겠죠?
※ 이 글은 일반적인 운동 및 식단 루틴 정보를 제공하기 위한 콘텐츠입니다.
운동 계획, 보충제 섭취, 식단 구성은 개인의 건강 상태, 체질, 목표에 따라 차이가 있으며,
본격적인 운동을 시작하기 전에는 전문가의 조언을 참고하시기를 권장합니다.